Guía práctica para familias
Una secuencia sencilla para conservar la movilidad de piernas y tobillos en niños y adolescentes deportistas. La técnica debe ser lenta, controlada y siempre indolora.
20–30 segundos
Mantener cada posición sin rebotes.
10–20 repeticiones
En cada lado, con respiración normal.
Sin dolor
Debe sentirse tensión suave, nunca dolor agudo.
Secuencia recomendada
Parte anterior del muslo
De pie y con apoyo estable, llevar el talón hacia el glúteo sujetando el tobillo. Mantener las rodillas juntas y el tronco recto, sin arquear la espalda.
Puede disminuir la tensión transmitida al tendón rotuliano y sus zonas de inserción durante el crecimiento.
Parte posterior del muslo
Apoyar un talón al frente con la rodilla suavemente extendida. Inclinar el tronco desde la cadera, manteniendo la espalda recta y sin forzar la rodilla.
Favorece la movilidad de cadera y rodilla y ayuda a equilibrar la cadena muscular posterior.
Pantorrilla, con rodilla extendida
Frente a una pared, llevar una pierna atrás, mantener su rodilla extendida y el talón apoyado. Avanzar el cuerpo hasta sentir tensión en la pantorrilla.
Trabaja principalmente el gastrocnemio y puede reducir la tensión sobre el complejo de Aquiles y el talón.
Pantorrilla profunda, con rodilla flexionada
En la misma posición frente a la pared, flexionar suavemente la rodilla posterior sin despegar el talón. Mantener el pie dirigido hacia delante.
Complementa el estiramiento de la pantorrilla y ayuda a conservar la dorsiflexión del tobillo.
No forzar una articulación, no hacer rebotes ni intentar superar el rango con ayuda externa. Si hay inflamación, cojera, dolor persistente, trauma reciente o pérdida de fuerza, se requiere valoración antes de continuar.
Antes de entrenar se recomienda un calentamiento dinámico. Los estiramientos sostenidos pueden realizarse al terminar la actividad o en una sesión separada, con regularidad y sin llevar el músculo al dolor.
Guía educativa general. La selección y dosificación de ejercicios puede cambiar según el diagnóstico, la edad, la movilidad y el deporte.
